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Erros Comuns ao Dormir: Como Evitá-los
Embora passemos aproximadamente um terço de nossas vidas dormindo, o sono 1️⃣ pode frequentemente parecer esquivo. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), um terço dos americanos 1️⃣ dorme menos do que as recomendadas sete a nove horas por noite. No Reino Unido, uma pesquisa YouGov de 2024 1️⃣ descobriu que 18% dos britânicos dormem menos de seis horas por dia, uma quantidade que os especialistas descreveram como "insuficiente 1️⃣ e não saudável".
Esta falta tem consequências graves para a saúde. Como explica a Dra. Alaina Tiani, 1️⃣ psicóloga clínica saúde e membro associado do centro de medicina do sono do Cleveland Clinic, o mau sono está 1️⃣ associado a uma capacidade reduzida de se concentrar, piora na concentração, comprometimento da memória, sentimentos de depressão e irritabilidade, além 1️⃣ de uma série de problemas físicos, incluindo um sistema imunológico enfraquecido e desregulação na função hormonal.
Parte 1️⃣ disso está fora do controle das pessoas. "Existem fatores sociais que afetam o sono das pessoas", diz o Dr. Julio 1️⃣ Fernandez-Mendoza, professor de psiquiatria e saúde comportamental na Penn State College of Medicine. Pessoas que vivem bairros com maiores 1️⃣ taxas de violência dormem mais mal, ele explica, assim como aquelas que trabalham múltiplos empregos ou que enfrentam maior 1️⃣ discriminação racial e de gênero. "Qualquer determinante social da saúde afeta o sono", diz Fernandez-Mendoza.
No entanto, 1️⃣ existem elementos que podemos controlar. A seguir, abordamos alguns dos erros de sono mais comuns e como evitá-los.
Erro 1: 1️⃣ Não Saber Quantas Horas de Sono Realmente Precisa
"As pessoas tendem a subestimar a quantidade de sono 1️⃣ que precisam", diz o Dr. Kenneth Lee, diretor médico do Centro de Transtornos do Sono da Universidade de Chicago.
1️⃣ Para adultos, especialistas geralmente recomendam entre sete e nove horas de sono por noite. No entanto, isso é 1️⃣ uma orientação geral e há uma grande variabilidade individual necessidades de sono, diz Lee.
Para verificar 1️⃣ se está obtendo o suficiente sono, Lee sugere prestar atenção ao seu humor e desempenho. Está irritável? Encontrando dificuldade 1️⃣ se concentrar tarefas? Adormecendo durante o dia? Probavelmente se beneficiaria de um sono mais longo.
Erro 2: Comer 1️⃣ Excesso – Ou Muito Pouco
Há uma qualidade de Goldilocks na regulação do sono, particularmente relação 1️⃣ à alimentação.
Comer muito pouco muito antes de dormir pode causar fome, o que também interrompe o 1️⃣ sono. Fernandez-Mendoza explica que, assim como nossos ciclos de sono, nossa fome tende a seguir um ritmo diário também. Comer 1️⃣ três refeições por dia aproximadamente à mesma hora cada dia nos ajuda a gerenciar nossa fome e nosso sono.
Erro 1️⃣ 3: Telas Antes de Dormir
Um dos erros de sono mais comuns que as pessoas cometem é 1️⃣ olhar para a luz de uma tela antes de dormir. A luz azul que smartphones, computadores ou televisões emitem pode 1️⃣ aumentar a alerta e, portanto, "potencialmente atrasar nossa iniciação do sono", diz o Dr. Patricio Escalante, pneumologista e especialista 1️⃣ medicina do sono no Mayo Clinic.
Erro 4: Não Se Descontrair
Frequentemente, as pessoas não dedicam tempo 1️⃣ suficiente para se relaxar e descontrair antes de dormir, diz Fernandez-Mendoza.
É útil ter uma rotina relajante 1️⃣ ao final do dia, diz Tiani. "É importante ter pelo menos 30 a 60 minutos para se descontrair e fazer 1️⃣ algo não produtivo antes de transicionar para o seu tempo de sono", ela diz.
Erro 5: Dormir Demais Durante as 1️⃣ Siestas
As siestas podem ser uma ótima maneira de se descansar e recarregar rapidamente durante o dia. 1️⃣ Mas apenas se forem rápidas.
Dormir demais pode afetar a quantidade de sono que seu corpo precisa 1️⃣ à noite, assim interrompendo seu cronograma de sono regular.
"Encurtar as siestas para meia hora é ideal", 1️⃣ diz Escalante.
Erro 6: Passar Muito Tempo Acordado na Cama
Churchill trabalhava na cama. Proust escreveu boa 1️⃣ parte de À Procura do Tempo Perdido na cama. Kahlo pintava sua cama. Eu às vezes pido pizza da 1️⃣ cama.
No entanto, apesar dessas impressionantes realizações feitas na cama, os especialistas recomendam evitar usar a cama 1️⃣ para qualquer coisa além de dormir e atividades sexuais.
"Quanto mais tempo você passa na cama sem 1️⃣ dormir, mais seu corpo se acostuma a isso", diz Lee.
Mesmo que acorde no meio da noite 1️⃣ e tenha dificuldade adormecer novamente, Lee sugere sair da cama e fazer algo relaxante e não estimulante até se 1️⃣ sentir pronto para adormecer novamente. Ele menciona um paciente seu que guarda sua roupa para dobrar quando tem dificuldade 1️⃣ adormecer. "Você está realmente tentando criar essa associação: cama igual sono", ele diz.
Erro 7: Não Obter Suficiente Sono Durante 1️⃣ as Noites de Semana
Muitos de nós economizamos sono durante a semana porque acreditamos que podemos compensar 1️⃣ aos fins de semana.
No entanto, isso não funciona exatamente assim, diz Fernandez-Mendoza.
Quando 1️⃣ você regularmente obtém sono inadequado ou interrompido, "acumula uma dívida de sono", ele explica.
Embora uma siesta 1️⃣ ou domingo adormecido possa ajudar, é improvável que cubra toda a dívida.
Um artigo de 2024 no 1️⃣ periódico Trends in Neuroscience descobriu que, após uma a duas semanas de privação de sono (ou menos de sete horas 1️⃣ de sono), as deficiências subjetivas, como sonolência e humor, "normalizam-se geralmente com 1-2 noites de sono recuperador". Outras funções, como 1️⃣ vigilância, permanecem deficiência mesmo após duas a três noites de sono recuperador.
Erro 8: Manter um Horário de Sono 1️⃣ Inconsistente
Quanto mais variarmos quando nos deitamos e acordamos, mais difícil será para o nosso corpo se 1️⃣ ajustar.
"Concentre-se manter um horário de acordar consistente todas as manhãs", diz Tiani. Idealmente, esse horário 1️⃣ de acordar é semelhante aos fins de semana e dias não trabalhados também.
Dormir uma ou duas 1️⃣ horas a mais aos fins de semana não irá completamente deslocar a rotina do seu corpo. No entanto, acordar duas 1️⃣ ou mais horas mais tarde do que costuma acordar pode acidentalmente dar-lhe o que Fernandez-Mendoza chama de "jet lag social".
1️⃣ "Você sente as consequências quando, aos domingos à noite, não consegue dormir", ele explica.
Erro 9: Beber 1️⃣ Muita Cafeina e Álcool
A cafeina e o álcool podem ambos interromper o sono, diz Escalante. "A 1️⃣ cafeina leva oito horas para ser metabolizada", ele explica.
Isso significa que o seu café às 3 1️⃣ da tarde ainda pode estar mantendo-o acordado às 10 da noite.
E embora o álcool possa fazer-te 1️⃣ se sentir cansado, não vai proporcionar um sono profundo. Um artigo de 2014 descobriu que o consumo de grandes quantidades 1️⃣ de álcool antes de dormir interrompe os ciclos de sono e leva a sono interrompido e de baixa qualidade.
Se todos esses conselhos parecerem abrumadores, não se preocupe. Seriamente.
1️⃣ Uma das piores coisas que você pode fazer para seu sono é se preocupar com ele, diz Fernandez-Mendoza.
1️⃣ "É como uma profecia autorrealizadora", diz. "Se gastar o dia se preocupando com que você vai dormir mal, 1️⃣ as chances são que você fará."
Então, tente se relajar. Talvez dobre alguma roupa.
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